Kehamilan yang sering membuat tubuh cepat lelah membuat Bunda ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.
Jika sebelumnya Bunda telah terbiasa melakukan senam aerobik, maka Bunda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari terlalu banyak lompatan, dan tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan. Namun jika Bunda baru akan mulai melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.
Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina wanita hamil. Ketiadaan dua jenis gerakan ini dapat melindungi sendi dan panggul bawah Bunda dari tekanan. Terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil justru berisiko melemahkan otot panggul bawah.
Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:
Secara psikologis, senam hamil membuat Bunda berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga membantu Bunda segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.
Gerakan dan latihan pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh Bunda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.
Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain dapat membuat Bunda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri dan dapat bertukar pikiran. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.
Push-up dinding
Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
– Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Bunda tetap lurus.
– Kembali ke posisi semula.
– Ulangi hingga 15 kali.
Berjongkok
Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Bunda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
– Turunkan badan Bunda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
– Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
Senam lantai
Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:
– Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
– Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat.
– Ganti dengan kaki sebelah.
– Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.
Menaiki bangku pendek
Untuk memperkuat otot kaki, Bunda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Bunda.
– Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.
– Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.
Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.
Jika sudah lama tidak berolahraga, Bunda dapat memulai dengan melakukan gerakan senam 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit, dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.
Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar tubuh lebih sehat dan merasa lebih santai. Penting untuk menjaga perasaan tetap tenang saat melakukan olah tubuh ini.